Immer mehr Menschen zieht es in die Fitnessstudios. Im Rahmen ihres Studium-Generale Vortrags gab die Sportmedizinerin Barbara Munz Tipps, die bei einem guten Training beachtet werden müssen.
Einer erwachsenen Person empfiehlt die World Health Organisation (WHO) eine Ausdaueraktivität von 75 intensiven oder 150 moderaten Minuten pro Woche. Zusätzlich kommen zweimal Krafttraining die Woche obendrauf. Eine Spontanumfrage bei der Studium-Generale-Vorlesung ergab, dass knapp 60 Prozent der Zuhörer*innen die Ausdauerempfehlungen der WHO erfüllen – ein überdurchschnittlich gutes Ergebnis, so die Sportmedizinerin.
Auch bei der Umfrage zum empfohlenen Pensum des Krafttrainings schnitt die Zuhörerschaft außergewöhnlich gut ab. Das Cardiotraining sei dennoch mehr in der Gesellschaft verwurzelt, daher seien die Ergebnisse dazu weniger überraschend als die zum Krafttraining.
Welche Ziele werden mit Krafttraining verfolgt?
Neben der Optik können auch Funktionen wie sportliche Höchstleistungen oder die Gesundheit das Ziel des Trainings sein. Dass die Muskelkraft im Laufe des späteren Alterungsprozesses kontinuierlich abnimmt, sei ein natürlicher Prozess, der vollkommen normal sei. Allerdings möchte der Disability Threshold – der Punkt, an welchem der eigene Alltag nicht mehr gemeistert werden kann – vermieden werden.
Ist es nicht die Genetik, die einem zugutekommt, so könne körperliches Training die Lösung sein. Dabei betonte Munz direkt zu Beginn, dass es keine Altersgrenze für den Kraftsport gebe – ganz im Gegenteil: „Man kann in jedem Alter damit anfangen!“
Die positiven Auswirkungen seien nicht zu unterschätzen, denn durch körperliches Training könne der Abbau von Muskulatur gebremst werden. Eine amerikanische Studie zeige, dass Krafttraining dabei sowohl All-Cause Mortality (Sterblichkeit durch egal welche Ursache) als auch Cardio-Vascular Mortality (Sterblichkeit wegen Herz-Kreislauf Erkrankungen) präventiv entgegenwirke.
Der Muskel muss sich anpassen
Es seien vier verschiedene Signale möglich, damit der Muskel reagiert, so die Sportmedizinerin. Zum einen könne ein mechanischer Druck ausgeübt werden, denkbar sei hier beispielsweise, wie im Krafttraining, Druck und Zug. Weitere mögliche Signale seien eine vermehrte Durchblutung oder kleine Verletzungen. Es könnten aber auch Stoffwechselsignale oder Nervenimpulse sein, die dem Muskel klarmachen, dass er was zu tun hat. Letztendlich können aber auch lösliche Faktoren wie Hormone und Wachstumsfaktoren eine Rolle spielen.
Essenziell für die Regeneration des Muskels seien die Sattelitenzellen – und nicht nur das. Laut Munz spielen diese auch eine essenzielle Rolle dabei, dass der Muskel größer wird, wenn wir Krafttraining machen. Wenn es nun zu einer kleinen Verletzung in der Muskelfaser kommt, werden die Satellitenzellen aktiviert und können mit sich selbst und anderen Muskelfaserresten fusionieren. Munz unterstrich dabei, dass dies auch bis ins hohe Alter möglich sei. Bisher sei nämlich keine Altersgrenze bekannt, wo Sattelitenzellen nicht mehr aktiviert werden können.
Im Laufe des Vortrags betonte die Sportmedizinerin immer wieder die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Die beiden Trainingsarten unterschieden sich sowohl in der Beanspruchung der Muskelfasertypen als auch im Stoffwechsel während des Trainings. Beim Ausdauertraining würden rote Muskelfasern beansprucht und das Training geschehe eher aerob. Anders sehe es bei der anaeroben Trainingsbelastung durch Kraftsport aus, welche die weißen Muskelfasertypen beanspruche.
Das ideale Training
Grundsätzlich gebe es fünf Aspekte, die beim Training zu beachten seien: Die Art und Frequenz des Trainings, die Dauer und Intensität sowie die Gestaltung der Einheit. „Mangelnde Zeit ist übrigens der Grund der meisten Menschen, warum sie nicht trainieren“, so Munz.
Ein möglichst effizientes Training könne man durch Methoden wie das Superset, die Rest-Pause-Sätze und die Drop-Sets erreichen. Beim Superset wird in der Regel zwischen zwei Übungen abgewechselt. So kann ein Superset aus einem Wechsel zwischen Beinpresse und Lastzug bestehen. Nach einer Runde wird eine kurze Pause gemacht, bevor es in die zweite von drei Runden geht.
Bei den Rest-Pause-Sätzen bleibt das Gewicht gleich. Ziel ist das Erreichen des Punktes, an dem die Muskeln versagen, diesen in einer kurzen Pause Erholung zu geben und wieder bis zum Gehtnichtmehr weiterzutrainieren. So werden die Wiederholungen bei gleichbleibendem Gewicht von Runde zu Runde weniger.
No pain, no gain?
Einen universellen, optimalen Trainingsplan gibt es allerdings nicht. Dieser sei „leider so individuell wie Sie, die hier sitzen“, meinte Munz schmunzelnd. So müssten ältere Menschen beispielsweise viel mehr Pause machen als jüngere. Abschließend hält die Professorin fest: Nein, Training muss nicht wehtun. „Wenn es wehtut, ist es auch nicht schlimm, aber Sie brauchen keine Schmerzen. […] Ohne pain kann es auch gain geben.“
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